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Dehnen ist eine Körperübung, die die Flexibilität fördern (weshalb sie manchmal auch als Lockerung bezeichnet wird) oder den Körper auf Übungen vorbereiten und die Erholung nach einer körperlichen Anstrengung fördern soll.

Definitionen

Die Begriffe und Ausdrücke Gelenkmobilität oder -flexibilität, Flexibilität oder Steifheit des Muskelgewebes, Lockerungen oder Dehnungen gehören zur Alltagssprache. Es ist jedoch wichtig, ihre besondere Bedeutung im körperlichen oder sportlichen Bereich zu unterscheiden.

Mobilität ist die Fähigkeit und Eigenschaft des Menschen, aus eigener Kraft oder mit Hilfe äußerer Kräfte Bewegungen von großer Amplitude auszuführen, bei denen ein oder mehrere Gelenke zum Einsatz kommen . Mobilität findet auf der Ebene der Gelenke, des Muskelgewebes und der Haut statt. Sie kann mithilfe einer Reihe von Protokollen, wie z. B. dem Functional Movement Screen (FMS), bewertet werden.

Flexibilität ist der Charakter dessen, was sich leicht biegt. Gelenkflexibilität ist die Fähigkeit, ein Gelenk in seiner gesamten Amplitude mit Leichtigkeit zu bewegen, ohne Steifheit oder Schmerzen zu empfinden. Flexibilität ist definiert als eine körperliche Eigenschaft, die die Fähigkeit bezeichnet, bei einer einfachen oder kombinierten Bewegung große Gelenkamplituden zu erreichen (z. B. Beugung in Verbindung mit Abduktion und Außenrotation).

Im Gegensatz zur Flexibilität ist Steifheit die Widerstandskraft, die von einem Gewebe erzeugt wird (Haut, Faszie, Sehne, Muskel, Bestandteile eines Gelenks...) oder einer Gruppe von Geweben im Gegensatz zu ihrer Dehnung.

Dehnübungen sind spezifische Übungen, die darauf abzielen, die Qualität des Gewebes und seine Beweglichkeit durch eine progressive Dehnung der Haut, der Faszien, der Muskeln und ihrer Bestandteile zu verbessern. Durch Dehnungen wird die Amplitude der Gelenke entsprechend den Grenzen der Fähigkeit des Muskels, sich zu dehnen, vergrößert werden kann. Dabei werden sowohl das Muskel- als auch das Sehnensystem einbezogen.

Lockerungsübungen entsprechen einer Art von Stretching. Tatsächlich umfassen Dehnungen zwei oft verwechselte Begriffe: Muskeldehnungen und Lockerungen. Erstere zielen auf die Dehnung eines Muskels oder einer Muskelgruppe bis zum Maximum ihrer Amplitude ab. Letztere zielen auf die Dehnung des Bindegewebes (Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln) ab und verbessern dadurch den Gelenkumfang.

Physiologie

Bei einer Dehnung sind drei anatomische Hauptkomponenten beteiligt: Muskel, Aponeurose und Sehne. Der Muskel, die verformbarste anatomische Komponente, wirkt in Verbindung mit den beiden anderen. Die Aponeurose der Muskeln ist stärker verformbar als die Sehne, da sie aus lockeren, maschenartigen Fasern besteht. Die Sehne stellt ein Derivat der Aponeurose dar, das anders organisiert ist und dichtere Kollagenfasern enthält. Neben diesen drei Elementen spielen auch Mechanismen der Nervenphysiologie eine Rolle (Dehnungsreflex oder myotaktischer Reflex, reziproke Innervation und Sehnenreflex oder umgekehrter myotaktischer Reflex). Schließlich werden auch die Haut und die Knochenstruktur bei einer Dehnung belastet.

Das osteo-muskulo-ligamentäre System ist die Grundlage der Strukturen, die bei einer Dehnung in Bewegung gesetzt werden. Durch ihr gegenseitiges Gleiten und das System der Aponeurosen (oder Faszien) können wir einen Muskel dehnen. Durch seine gummiartigen Eigenschaften ermöglicht das Fasziensystem die Absorption von Stößen, die Verschiebung oder das Gleiten der Organe untereinander und die Rückführung der gedehnten Haut an ihren Platz.

Jedes Organ im Körper ist von Faszien umgeben. Dies ermöglicht es, das aponeurotische System (oder die Faszie) als eine Abfolge von Muskeln zu betrachten, die von Aponeurosen umgeben und in einer bestimmten Richtung organisiert sind. Es berücksichtigt das Konzept der Gesichtsketten, das sich auf Muskelketten herunterbrechen lässt.

Die Sehne (von Aponeurose abgeleitet) spielt aufgrund ihrer Struktur (70 % kollagene Fasern) und ihres dichten, sehr wenig vaskularisierten Gewebes eine Rolle bei der Verbindung und Stabilisierung der Gelenke des Skeletts und bei der Übertragung der Muskelkräfte auf die Knochen. Dehnen wirkt sich auf das Knochengewebe aus, bis hin zur Stimulierung der Osteogenese bei Osteoporose.

Arten

Dynamische Dehnübungen stehen im Gegensatz zu statischen Dehnübungen, da sie eine Schwungbewegung beinhalten, um die beanspruchte Gliedmaße in die Position zu bringen, in der der Muskel gedehnt wird.

Die einen werden am Ende des Aufwärmens durchgeführt, um den Muskel durch Erhöhung der Körpertemperatur auf die Belastung vorzubereiten. Die anderen werden eher nach dem Training eingesetzt, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke zu gewährleisten.

Andererseits sind dynamische oder statische Dehnungen entweder aktiv oder passiv, je nachdem, ob vor der Dehnung eine Muskelkontraktion stattfindet oder nicht. Bei ersteren wird durch die Kontraktion des zu dehnenden Muskels (agonistischer Muskel) oder des dem zu dehnenden Muskel entgegengesetzten Muskels (antagonistischer Muskel) der myotatische Reflex gehemmt. Bei der zweiten Methode wird der ruhende Muskel unter Spannung gesetzt. Wenn man die Dehnungsarten kreuzt, ergeben sich 4 Dehnungsmethoden.

Durchführung

Fahren Sie nach der leichten Dehnung langsam fort, bis zur progressiven Dehnung, ohne den Muskel zu belasten. Beginnen Sie mit der leichten Dehnung und dehnen Sie sich etwa einen Zentimeter weiter, bis Sie eine mäßige Spannung verspüren. Halten Sie diese Position etwa 10 bis 15 Sekunden lang, wenn Sie keine Schmerzen verspüren. Auch hier sollte die Spannung nachlassen, ansonsten muss die Haltung entspannt werden. Wenn die Spannung der Dehnung zunimmt und die Dehnung anhält oder Schmerzen verursacht, liegt eine Überdehnung vor.

Das körperliche Aufwärmen unterscheidet sich vom Dehnen. Allerdings ist die Durchführung beider Aktivitäten vor dem Training für eine Sportart oder Sportdisziplin wichtig. Das Dehnen der Muskeln bereitet den Probanden auf das körperliche Aufwärmen vor, das Dehnen reduziert die Spannung in den Muskeln und hilft, die Muskelbewegungen zu koordinieren.

Das Aufwärmen besteht aus einer Reihe vorbereitender und nicht sehr plötzlicher Bewegungen, die die Muskeln trainieren und Körper und Geist aktivieren.

Literatur