Zirkeltraining

Zirkeltraining ist eine Art von Überlastungstraining (Widerstandstraining), das in einem Zirkel durchgeführt wird, d. h. durch die Ausführung mehrerer Übungsserien mit mittelhohen Wiederholungen, niedrigen Intensitäten, ohne Pausen oder mit sehr kurzen Pausen zwischen den Übungen.

Die Vorteile des Zirkeltrainings liegen vor allem in der Stimulierung der Verbesserung der Kraft, der Hypertrophie, der muskulären Ausdauer und der aeroben Kapazität in einer einzigen Trainingseinheit, wobei es gelingt, die typischen Vorteile des anaeroben und aeroben Trainings zu erzielen, wenn auch im Allgemeinen in geringerem Maße als bei den entsprechenden traditionellen Methoden.

Merkmale

Zirkeltraining ("Circuit"-Training (CT)) ist eine Variante des traditionellen Widerstandstrainings, die 1953 von R. E. Morgan und G. T. Anderson an der Universität von Leeds, England, entwickelt wurde. Der Begriff Zirkeltraining bezieht sich auf die Tatsache, dass eine Reihe von Übungen innerhalb des Trainings ohne oder mit sehr kurzen Pausen hintereinander ausgeführt werden. In der ursprünglichen Form umfasste der Zirkel 8-12 Stationen. Diese Anzahl kann je nach Programmeinstellung variieren. Der Trainierende wechselt mit kleinen Pausen (15 bis 30 Sekunden) oder ohne Pause von einer Station zur nächsten und führt dabei Sätze mit einer Dauer von 15 bis 45 Sekunden und 8 bis 20 Wiederholungen pro Station aus, wobei die Intensität im Bereich von 40 % bis 60 % 1RM liegt, was in Bezug auf die maximalen Wiederholungen (RM) in etwa einer Belastung entspricht, die 14 oder mehr Wiederholungen ermöglicht. Wie beim traditionellen Widerstandstraining kann das Programm mit Geräten, isotonischen Maschinen, Kabeln, elastischen Bändern, Gymnastikübungen oder einer beliebigen Kombination aus diesen durchgeführt werden. Üblicherweise variiert die Anzahl der Zirkel in einem Zirkeltrainingsprogramm zwischen 1 und 3.

Das Zirkeltraining ist in der Regel so konzipiert, dass der gesamte Körper in einer einzigen Trainingseinheit beansprucht wird (Ganzkörpertraining). Die Herzfrequenz während der gesamten Dauer des Zirkeltrainings ist aufgrund der sehr kurzen Intervalle im Durchschnitt höher als beim klassischen Krafttraining. Da das Zirkeltraining eine größere kardiovaskuläre Anstrengung erfordert, wird es häufig eingesetzt, um diesen Aspekt zu verbessern. Das Training ist schneller, dauert kürzer und bringt einen größeren aeroben Nutzen.

Zirkeltraining eignet sich für Menschen, die ein strukturiertes Programm mit geringem Zeitaufwand benötigen. Dieses Training ist in der Regel voreingestellt, so dass der Trainierende in schneller Folge von einer Übung zur nächsten geht, z. B. 30 Übungen mit 15 Sekunden Erholung. Auf diese Weise kann ein Zirkel aus 12 Übungen in 10 Minuten absolviert werden. Dies kann 2 oder 3 Mal wiederholt werden, so dass in diesem Fall 2-3 Sätze pro Übung in 20-30 Minuten absolviert werden können, was die Gesamtzeit des Zirkels effektiv macht. Der Zirkel wird oft so aufgebaut, dass abwechselnd obere und untere Übungen oder abwechselnd Muskelgruppen trainiert werden, so dass sich eine Muskelgruppe erholen kann, während eine andere Gruppe belastet wird. Darüber hinaus können polyartikuläre (mehrere Gelenke betreffende) und polymuskuläre (mehrere Muskeln betreffende) Übungen besser in das Programm aufgenommen werden, da sie im Vergleich zu monoartikulären und monomuskulären Übungen einen höheren Energieaufwand erfordern und eine größere Gesamtmuskelkraft und -ausdauer erzeugen.

Einer der Nachteile des AC ist das Fehlen oder fast das Fehlen von Ruhephasen, was eine deutliche Reduzierung der gehobenen Lasten erfordert. Als solches ist AC für die allgemeine Fitness geeignet, aber es ist ein System, das zu einer geringeren Kraftentwicklung führt.