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Dehnungsübungen sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings um Tennis zu spielen. Eine gute Dehnungsroutine kann dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen zu minimieren, Verletzungen vorzubeugen, Ihre Belastbarkeit zu verbessern und Ihre Tennisleistung zu steigern. Das folgende Dehnungsprogramm ist für Tennisspieler gedacht, die keine aktuellen Verletzungen oder individuellen Dehnungsbedürfnisse haben.

Zeitpunkt

Der beste Zeitpunkt für Dehnungsübungen ist, wenn Ihre Muskeln warm und entspannt sind! Um eine optimale Leistung zu erzielen, sollten Sie sich nach einer allgemeinen Aufwärmphase von 5-10 Minuten (leichtes Laufen oder eine andere leichte aerobe Aktivität) dehnen. Sie sollten sich auch nach dem Spiel und zwischen den Spielen dehnen, wenn Sie an einem Tennisturnier teilnehmen.

Da Tennis ein dynamischer Sport ist, benötigen Sie sowohl dynamische als auch statische Dehnübungen. Dynamische Dehnungen sind Teil des Aufwärmens vor dem Spiel oder dem Training. Sie bereiten Ihre Muskeln auf die schnelle Dehnung vor, die sie während des Spiels erfahren. Statische Dehnungen hingegen dienen eher dazu, Ihre allgemeine Beweglichkeit zu verbessern, und werden am effektivsten am Ende des Spiels im Rahmen des Cool-downs durchgeführt.

Dynamisches Dehnen

  1. Wärmen Sie Ihren Körper zuerst auf und dehnen Sie dann, solange Ihre Muskeln noch warm sind.
  2. Bewegen Sie sich durch Ihren Bewegungsbereich und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegung mit Ihren Muskeln. Lassen Sie nicht zu, dass der Schwung die Bewegung kontrolliert, indem Sie Ihre Körperteile "herumschleudern" oder "werfen".
  3. Sie können einen leichten Widerstand in Ihren Muskeln spüren, aber Sie sollten während der Dehnung keine Schmerzen empfinden.
  4. Beginnen Sie mit langsamen Bewegungen von geringer Intensität und gehen Sie allmählich zu Bewegungen mit voller Geschwindigkeit über den gesamten Bewegungsumfang über. Führen Sie diese Bewegungen in mehreren Wiederholungen (10-15 Mal) aus.
  5. Beenden Sie das Training mit simulierten schnellen Tennisbewegungen wie Ausfallschritten und Streckbewegungen mit Übungsschlägen. Wiederholen Sie diese Bewegungen mehrere Male (8-10 Mal).

Statisches Dehnen

  1. Wärmen Sie die Muskeln zunächst auf.
  2. Führen Sie die Muskeln langsam bis an das Ende ihres Bereichs. Sie werden einen leichten Widerstand im Muskel spüren, aber Sie sollten während der Dehnung keinen Schmerz empfinden.
  3. Halten Sie die Dehnung in einer statischen Position. Hüpfen Sie nicht.
  4. Halten Sie jede Dehnung 20-30 Sekunden lang durch. Wiederholen Sie jede Dehnung 3-4 Mal.

Effektive Dehnübungen

Die folgenden Muskeln sind die wichtigsten Bewegungselemente beim Tennis. Sie müssen diese Muskeln jedes Mal dehnen, wenn Sie spielen. Vergessen Sie nicht, beide Seiten zu dehnen. Das unten gezeigte Dehnungsprogramm dauert etwa 15 Minuten.