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Sprinttraining verbrennt jede Menge Kalorien, stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System, baut Muskeln auf und steigert Ihre Geschwindigkeit und Kraft. Es ist erwiesen, dass kurze, hochintensive Sprinttrainings die aerobe Kapazität und die Ausdauer in etwa der Hälfte der Zeit eines herkömmlichen Ausdauertrainings verbessern.

Der Schlüssel zum Trainieren von Sprints liegt darin, eine Aktivität mit einem bestimmten Prozentsatz der vollen Leistung durchzuführen, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Idealerweise sollte das Sprinttraining dreimal pro Woche durchgeführt werden. Zwischen den Sprinttrainings sollten Sie mindestens ein bis zwei Tage Pause machen oder eine andere leichte Übung durchführen. Hier erfahren Sie, wie Sie ein Sprinttraining durchführen.

Physiologie

Sprinten ist das Laufen über eine kurze Strecke mit der höchsten Geschwindigkeit des Körpers in einer begrenzten Zeit. Er wird in vielen Sportarten verwendet, die das Laufen beinhalten, in der Regel, um ein Ziel schnell zu erreichen oder einem Gegner auszuweichen oder ihn einzuholen.

Die menschliche Physiologie schreibt vor, dass die Höchstgeschwindigkeit eines Läufers nicht länger als ca. 30 Sekunden aufrechterhalten werden kann, da die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln erschöpft sind und möglicherweise eine übermäßige metabolische Azidose als Ergebnis der anaeroben Glykolyse vorliegt.

Muskeln

Die natürliche Muskelmasse besteht aus roten oder langsamen Fasern und weißen oder schnellen Fasern sowie aus unbestimmten oder neutralen Fasern, die je nach Trainingszustand den roten oder weißen Fasern ähneln. So kann der Anteil der schnellen Fasern bei einem Sprinter bis zu 85 % betragen, während er bei einem Marathonläufer nur 15 % beträgt. Das sportliche Training für den Sprint besteht darin, den Start durch Konzentrationsübungen zu trainieren. Es zielt auch darauf ab, die Muskelkraft des Athleten durch Krafttraining und Belastungsarbeit zu entwickeln.

Der Sprinter arbeitet an seinen Starts und Explosivität seiner Muskeln, indem er Gewichtsscheiben hinter sich herzieht, die mit Seilen oder Gurten an ihm befestigt sind. Übungen zur allgemeinen und speziellen körperlichen Vorbereitung sind ebenso erforderlich wie Fersen-, Gesäß- und Knie-Bauch-Übungen. Auch die Arbeit an der Bewegungstechnik, das Laufen am Berg wie die Hüpfschritte sind wirksam. Je nach Laufstil muss das Training an das Profil des Läufers angepasst werden. Eine Arbeit am Schritt (nur vorderer Zyklus, der hintere Zyklus ist im Sprint zu vermeiden, da er es nicht erlaubt, seine ganze Kraft für die Erzeugung von Geschwindigkeit zu nutzen) und an den Stützen ist unumgänglich.

Wiederholungen von 200 m bis 600 m bei hohem Tempo (120-140 % der MHV) werden auf Laufbahnen gelaufen, damit der Athlet seine Spitzengeschwindigkeit länger halten kann und ausdauernd ist. Diese Trainingseinheiten ermöglichen dem Athleten auch eine bessere Widerstandsfähigkeit gegen die Auswirkungen der Milchsäure, die der Körper bei Sprintwettkämpfen produziert, insbesondere bei Distanzen über 100 m. Zusätzlich zum Krafttraining ist eine umfangreiche Kräftigungsarbeit erforderlich, um beim Laufen eine Festigkeit und Steifigkeit des Oberkörpers zu ermöglichen und das Becken zu fixieren, was unerlässlich ist.
Auch Gewichtheberübungen wie der Schulterwurf werden eingesetzt, um die Explosivität der Muskeln des Athleten zu verbessern.

Phasen

  1. Aufwärmen. Wärmen Sie sich vor den Sprints fünf bis 10 Minuten lang mit leichten Übungen gründlich auf. Führen Sie die gleiche Übung aus, die Sie auch für Ihre Sprints verwenden werden.
  2. Machen Sie Ihren ersten Sprint. Führen Sie Ihren ersten Sprint mit einer maximalen Intensität von etwa 60 % durch. Wenn Sie Muskelverspannungen oder Gelenkschmerzen spüren, machen Sie eine Pause und wärmen Sie sich weiter auf.
  3. Erholen Sie sich. Erholen Sie sich vier Minuten lang, indem Sie das Tempo auf ein angenehmes Maß reduzieren, aber in Bewegung bleiben.
  4. Machen Sie Ihren zweiten Sprint. Führen Sie den nächsten Sprint mit etwa 80 % maximaler Intensität durch.
  5. Erholen Sie sich. Erholen Sie sich vier Minuten lang.
  6. Machen Sie Ihren dritten Sprint. Führen Sie die verbleibenden Sprints mit 100 % maximaler Intensität oder mit 30 Sekunden Vollgas durch. Sie sollten bei jedem Sprint an Ihre Grenzen gehen.
  7. Erholen Sie sich. Erholen Sie sich nach jedem Sprint vier Minuten lang, damit sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz soweit verlangsamen, dass Sie ein Gespräch führen können, ohne zu keuchen.
  8. Wiederholen Sie. Wiederholen Sie die Sprint-/Erholungsroutine je nach Ihrem Niveau und Ihren Fähigkeiten vier bis acht Mal. Bei Ihrem ersten Training sollten Sie bei vier Sprints stehen bleiben. Versuchen Sie, sich allmählich auf acht zu steigern.

Vorteile

Sprinttraining kann sowohl von Spitzensportlern als auch von Freizeitsportlern effektiv genutzt werden. Sprinttraining verbessert die Ausdauerleistung. In einer Studie konnten Teilnehmer, die acht Wochen lang ein Sprintintervalltraining absolvierten, eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, auch bekannt als VO2 max, feststellen. Dieser Test ist eine Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness einer Person zu messen.

Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten (die dem Intervalltraining nicht unähnlich sind) verbessern die Muskelgesundheit und die Leistungsfähigkeit, vergleichbar mit einem mehrwöchigen traditionellen Ausdauertraining. Andere Ergebnisse haben gezeigt, dass kurze, hochintensive Übungen mehr Kalorien verbrennen als die gleiche Menge an moderatem Ausdauertraining.

Level

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Sprintprogramm zu gestalten, und unterschiedliche Fitnessziele bestimmen die Intensität, Dauer und Anzahl der Sprints, die durchgeführt werden sollten.

Einsteiger

Wenn Sie zum ersten Mal sprinten, sollten Sie es langsam angehen lassen, da eine Übertreibung zu Verletzungen führen kann. Arbeiten Sie daran, ein Grundniveau an Fitness aufzubauen, bevor Sie Sprints in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Wenn Sie sich entschließen, Sprints auszuprobieren, beginnen Sie mit einem Satz von vier Sprint/Ruhe-Zyklen. Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreicht haben, können Sie die Anzahl der Sprints pro Satz erhöhen oder einen weiteren Satz Sprints hinzufügen.

Zwischenstufe

Wenn Sie einmal mit einem Sprintprogramm begonnen haben, kann es ein paar Wochen dauern, bis Sie bereit sind, zu einer mittleren Stufe überzugehen. Versuchen Sie, die Anzahl der Sprints in verschiedenen Intensitätsstufen zu erhöhen, während Sie Sätze von Sprints absolvieren. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Sprintübungen nicht zu oft pro Woche durchführen. Ihr Körper braucht ausreichend Ruhe.

Fortgeschrittene

Fortgeschrittene oder Spitzensportler können die Sprintroutine intensivieren, indem sie die Intensität weiter steigern und Wiederholungen hinzufügen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, den Widerstand zu erhöhen. Wenn Sie zum Beispiel laufen oder Rad fahren, können Sie versuchen, Hügel zu sprinten, oder wenn Sie Schlittschuh laufen, können Sie Gewichte an den Hand- und Fußgelenken tragen, um Ihre Belastung zu erhöhen. Schwimmer können Krafttrainingstechniken anwenden, um sich auf den Ober- oder Unterkörper zu konzentrieren, oder den Widerstand mit Hilfsmitteln wie einer Push Plate erhöhen. Die Intensität jeder Art von Sprintaktivität kann durch das Tragen einer dieser Gewichtswesten erhöht werden.

Fehler

Es gibt ein paar Fehler, die Sprinter häufig machen. Dazu gehören ein zu harter Start, ein zu schnelles Vorankommen und zu viele Sprints über einen zu langen Zeitraum. Sprints sind per definitionem nicht dazu gedacht, ein Training mit moderaterer Intensität auszuschließen.

Denken Sie daran: Das Ziel ist es, die Intensität der aeroben Aktivität zu modulieren. Eine in der Zeitschrift "Biology of Sport" veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine unzureichende Ruhepause zwischen den Sprints dazu führt, dass man in der Sprintphase nicht so gut abschneiden kann. Eine unzureichende Ruhepause bedeutet, dass man aus der gleichen Anstrengung nicht so viel Nutzen ziehen kann.

Prophylaxe

Sprinttraining kann beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder bei fast jeder anderen Herz-Kreislauf-Übung durchgeführt werden. Die folgenden Vorsichtsmaßnahmen (Prävention) sollten beachtet werden, bevor Sie Sprinttraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen:

Achten Sie darauf, dass Sie sich vor Ihrem Sprinttraining gründlich aufwärmen. Verletzungen sind wahrscheinlicher, wenn Ihr Körper nicht richtig vorbereitet ist.

Einordnung

Viele denken an Laufen, wenn sie Sprinten hören, aber in Wahrheit kann man bei jeder aeroben Aktivität sprinten, sei es beim Schwimmen, Radfahren, Rollschuhlaufen oder beim Training auf einem Ellipsentrainer. In diesem Zusammenhang bedeutet Sprinten, dass man die Intensität der Aktivität variiert.

Wenn Sie Ihre Fitnessziele schneller erreichen möchten, sollten Sie Sprinttraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Wenn Sie Intervalle mit schnellen Sprints mit langsameren Intervallen mischen, können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen. Sprinttrainings eignen sich hervorragend für Menschen, die keine Zeit für ein langes, gleichmäßiges Ausdauertraining haben, aber die gleichen (oder bessere) kardiovaskulären Vorteile wünschen.

Ziele

Ziel ist es, dieses Training innerhalb von zwei Wochen sechsmal zu absolvieren und dann sechs bis acht Wochen lang auf zweimal pro Woche zu reduzieren, bevor Sie Ihr Training ändern. An den Tagen nach dem Sprinttraining sollten Sie 20 bis 30 Minuten lang dieselbe aerobe Aktivität in einem leichteren Tempo durchführen, um sich zu erholen und Ihre Ergebnisse zu erhalten.

Wenn Sie mit Ihren Ergebnissen zufrieden sind, können Sie diese Routine länger beibehalten. Es ist jedoch ratsam, Ihr Training alle paar Monate und im Laufe des Jahres zu variieren. Ändern Sie die Routine nach Belieben, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Sprinttrainings sind intensiv, und Sie müssen vielleicht eine Pause einlegen und für eine Weile längere, langsame Trainingseinheiten durchführen.

Literatur