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Bei der progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson soll durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden.

Die Idee hinter der Methode (auch progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt), basiert auf der Annahme, dass Muskelspannung die Antwort des Körpers auf angstauslösende Gedanken ist und dass Muskelentspannung die Angst auflöst.

Die Technik teilt den menschlichen Körper in verschiedene Muskelgruppen auf, an denen der Patient lernt, Zyklen der Muskelanspannung und -entspannung auf bestimmte Muskelgruppen anzuwenden und sich der Empfindung des Kontrasts zwischen jedem dieser Zustände der Anspannung und Entspannung bewusst zu werden, indem er seine Aufmerksamkeit auf die Unterschiede zwischen den beiden Zuständen lenkt.

Geschichte

Die progressive Muskelentspannung wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1888 – 1983) entwickelt und erstmals 1908 an der Harvard-Universität vorgestellt.
Im Jahr 1929 veröffentlichte Jacobson das Buch "Progressive Relaxation", das ein detailliertes Verfahren zur Beseitigung von Muskelverspannungen enthielt. Seine Arbeit führte zur Verwendung des Wortes "entspannen" im Sinne von "weniger angespannt, ängstlich oder gestresst werden, sich beruhigen". Im Lauf seines Lebens veröffentlichte er 64 wissenschaftliche Untersuchungen und 8 Bücher zum Thema Entspannung.

Übungen

Die progressive Muskelentspannung sollte an einem bequemen Ort durchgeführt werden. Die Übung kann im Sitzen oder Stehen begonnen werden und so durchgeführt werden, das sie keine Schmerzen oder Beschwerden verursacht. Bei akuten Verletzungen, sollte vorher ein Arzt konsultiert werden.

Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das bis dahin normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung.

Es ist wichtig, während Dauer der Sitzung bewusst zu atmen, und einige Autoren empfehlen, beim Anspannen der Muskeln einzuatmen und beim Loslassen der Muskeln auszuatmen. Einige Institutionen empfehlen, jede Muskelgruppe langsam anzuspannen, beginnend mit der Stirn und endend mit den Zehen. Andere Anleitungen empfehlen, von der Unterseite des Körpers bei den Füßen anzufangen und sich den Körper hinauf zur Stirn zu arbeiten oder auf einer Seite des Körpers zu beginnen und sich langsam durch den Körper zur anderen Seite zu bewegen.

Die Autoren gruppieren die Muskeln unterschiedlich, aber einige Muskelgruppen, die häufig verwendet werden, sind:

Zu Beginn der Übung atmet die Person langsam ein und spannt die erste Muskelgruppe an, dann hält sie den Atem und die Spannung für 3-5 Sekunden an. Als nächstes atmet die Person langsam aus, während sie die Spannung löst und die Muskeln für 10-15 Sekunden entspannt.

Die Person kann versuchen, sich vorzustellen, wie sich die Spannung anfühlt und wie sie langsam aus ihrem Körper verschwindet. Dann atmet die Person ein und spannt die nächste Muskelgruppe an, wobei sie diesen Vorgang für alle Muskelgruppen wiederholt.