3. Muskeldehnung
3.6 Dehnen im Alltag und in der Trainingspraxis –
        Wozu, wie, wann?
dehn.wozu

Abb. 1: Beweglichkeit im Alltag und im Laufe sportmotorischer Techniken

Dehnen – wozu?

Dehnungsübungen dienen allgemein dazu, die Beweglichkeit des menschlichen Körpers zu verbessern. Die Beweglichkeit des menschlichen Bewegungsapparates wird jedoch durch 4 Faktoren bestimmt:
a)  durch die Ausprägung der knöchernen Umgebung der Gelenke,
b)  durch die Dimensionen der angrenzenden Körpermasse,
c)  durch die Anordnung der Gelenkbänder,
d)  durch die Nachgiebigkeit der über die jeweiligen Gelenke ziehenden Muskeln.

Da sich die knöcherne Umgebung der Gelenke (a) sowie die Körpermasse (b) durch Training nicht verändern lässt, die Gelenkbänder (c) zur Vermeidung von Gelenkinstabilität nicht verlängert werden sollten, bleibt als einzige Möglichkeit, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern, eine Steigerung der Dehnfähigkeit der Muskeln (d), und das auch nur im Rahmen der durch die Faktoren a) bis c) gesteckten Grenzen.

Dehnungstraining bedeutet somit ausschließlich: Muskeltraining.

Der einzige umfassend gesicherte messbare Effekt eines regelmäßig durchgeführten Dehntrainingss ist eine langfristig überdauernde Vergrößerung der Gelenkreichweite als Ausdruck der Zunahme der Muskeldehnfähigkeit und somit eine Steigerung der allgemeinen Beweglichkeit, und zwar aufgrund einer angewachsenen Fähigkeit der gedehnten Person, erhöhte Dehnungsspannungen im Muskel zu tolerieren. Der damit verbundene Nutzen ist
a) ein müheloseres Bewältigen der alltäglichen Bewegungsaufgaben, u.U. verbunden mit einem subjektiven Gefühl körperlicher Fitness, und – daraus hypothetisch abzuleiten – eine gewisse motorische Geschicklichkeit, Gefahrensituationen aus dem Wege zu gehen und Verletzungen zu vermeiden.
b) eine verbesserte sportmotorische Leistungsfähigkeit generell und besonders in solchen sportlichen Disziplinen, bei denen eine spezielle Beweglichkeit über die Leistung entscheidet (Hürdensprint, Gerätturnen u.a.)

Die übrigen dem Dehnen zugewiesenen Wirkungen wie
– Vermeidung und Reduzierung von Muskelkater,
– Reduzierung muskulärer Verletzungen,
Verlängerung des Muskels, bzw. Vermeidung oder Beseitigung von Muskel“verkürzungen“,
– Verminderung des Muskeltonus,
– Steigerung der „Geschmeidigkeit“ von Muskeln,
– Lösen von Muskel“verspannungen“,
– Behebung muskulärer Dysbalancen,
– psychische Effekte harmonisierende und anregende Wirkungen welcher Art auch immer,
– Beseitigung von Fehlhaltungen,
–  Lösen von „Faszienverklebungen“,
– Aktivierung des Stoffwechsels …..

sind nur teilweise berechtigte Vermutungen und Schlussfolgerungen oder sind widerlegt, müssen meistens aber als reine Spekulationen, Wunschträume, Hypothesen, Mythen, Fehlinterpretationen …. gewertet werden und dies hauptsächlich deshalb, weil die angesprochenen Merkmale (Muskelverkürzungen, Muskelverspannungen, Muskelgeschmeidigkeit, Dysbalancen …) nicht operational definiert sind oder sich nicht definieren lassen, deshalb auch nicht messbar sind und sich damit einer objektiven Nachprüfung entziehen.

Dehnen – wie?

Beim Dehnen wird ein inaktiver (entspannter) Muskel von Kräften, die außerhalb dieses Muskels erzeugt werden, in die Länge gezogen: gedehnt.
Zum Dehnen wird der Zielmuskel – möglichst nach einem leichten Aufwärmen des gesamten Körpers – langsam bis zügig in diejenige Dehnposition gebracht, in der im gedehnten Muskel ein  intensives Spannungsgefühl bzw. ein leichter Dehnungsschmerz entsteht (= Trainingsintensität). Dabei sollte (zumindest beim alltäglichen Dehnen) die Grenze, an der das Spannungsgefühl in einen unangenehmen Dehnungsschmerz übergeht, nicht überschritten werden, Die erreichte Position wird mehrere Sekunden gehalten, u.U. sogar nach wenigen Sekunden noch vertieft und danach ebenso langsam wieder aufgelöst (statisches Dehnen). Während der Haltephase kann zusätzlich leicht bis mittel intensiv nachgefedert werden (intermittierendes, rhythmisches Dehnen). Außerdem lässt sich die Dehnposition auch wiederholt aktiv schwungvoll anstreben (dynamisches Dehnen).
(Ausführliches zur Praxis der unterschiedlichen Dehntechniken und ihrer Variationsformen u.a. bei Klee/Wiemann, 2012).
Um Dehnübungen wirksam durchführen zu können, sollte der Dehnende wissen,
welcher Muskel bzw. welche Muskelgruppe sich durch welche Übung dehnen lässt,
– wo am eigenen Körper sich dieser Muskel befindet und
– wie und wo sich die Dehnungsspannung erfühlen lässt.
– Zusätzlich sollte der Dehnende in der Lage sein, den Muskeldehnschmerz von Gewebezerrungen oder Quetschungen (meist im Bereich von Gelenken) zu unterscheiden, um unwirksame, überflüssige oder unsachgemäße Ausführungen von Dehnübungen zu vermeiden.
                           dehn.wie.2.3.korr

Abb. 2 (links): Kombinierte Dehnübung für den breiten Rückenmuskel (lat), die hintere Oberschenkelmuskulatur (isch) und den Zwillingswadenmuskel (gastr). Rote Pfeile: Richtung der dehnenden Aktionen. Punktierte Kreise: Ursprungsregion des Spannungsgefühls.
Abb. 3 (rechts): Dehnübung für die Beugemuskeln der Finger und der Hand. Punktierte Kreise: Ursprungsregion des angestrebten Spannungsgefühls. Roter Stern: Nicht erwünschtes Gefühl der Blockade des Handgelenkes.

Sollte bei einer Dehnübung im Zielmuskel keine Dehnungsspannung zu spüren sein, kann u.a. entweder
– die finale Gelenkreichweite nicht erreicht worden sein,
– im zugehörigen Gelenk die Einschränkung der Reichweite nicht muskulärer Natur sein, sondern sie wird durch andere Hemmungswirkungen (knöcherne Hemmung, Bänderhemmung, Massenhemmung) verursacht, oder
– die Dehntechnik unsachgemäß durchgeführt worden sein.

Beispiel: Eine Überstreckung des Handgelenkes zur Dehnung der Beugemuskeln der Hand und der Finger (Abb. 3) sollte ein Dehnungsspannungsgefühl im Paket der Beugemuskeln an der Unterseite des Unterarmes erzeugen (Abb. 3, punktierter Kreis). Spürt man stattdessen ein Druck- bzw. Quetschgefühl auf der Oberseite des Handgelenkes (Abb. 3, roter Stern), ist eine unüberwindliche knöcherne Hemmung im Handgelenk erreicht, noch bevor ein wirsamer Dehnungsreiz der Zielmuskeln entsteht. Weitere Dehnversuche wären nutzlos und überflüssig.


Dehnen – wann?

Dehnübungen lassen sich jeder Zeit durchführen. Da beim Dehnen dem Muskel außer dem Dehnungsreiz keine stoffwechselrelevanten Belastungen abverlangt werden und somit nach dem Dehntraining keine Regenerationsphase erforderlich ist, lässt sich Dehnen jederzeit und beliebig häufig praktizieren.
Allerdings hat sich heraus gestellt, dass nach hoch intensivem Dehnen von entsprechender Dauer der gedehnte Muskel in der Produktion explosiver Kraftleistungen (Sprung, Sprint) für mehrere Minuten bis (evtl.) Stunden beeinträchtigt ist bzw. die sportmotorische Leistungsfähigkeit vermindert ist (z.B.: Simic u.a. 2012, Hough et al. 2009, Siatras et al. 2008,  Wiemann / Klee 1993). Demnach sollte man im Leistungssport unmittelbar vor Explosivkraftleistungen kein intensives statisches Dehnen für diejenigen Muskeln durchführen, die die verlangte Leistung zu erbringen haben.

Ausführliche Stellungnahme:
Priv.-Doz. Dr. Andreas Klee: Update Dehnen – nicht immer, aber wieder öfter

 

Quellen:

HOUGH, P.A., EMMA Z. ROSS, E.Z., HOWATSON; G.: Effects of dynamic and static stretching on vertical Jump performance and electromyographic activity. Journal of Strength and Conditioning Research.  2009, 23, 2: 507-512

Nakamura, K., Kodama, T. and Yoshito Mukaino, Y.: Effects of Active Individual Muscle Stretching on Muscle Function.
J Phys Ther Sci. 2014 Mar; 26(3): 341–344.

Siatras TA, Mittas VP, Mameletzi DN, Vamvakoudis EA.: The duration of the inhibitory effects with static stretching on quadriceps peak torque production. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1386

Simic, L., N. Sarabon, G. Markovic: Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports 2012:

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